Manfaat tersebut termasuk menyehatkan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan, dan membakar lemak dengan maksimal.
Berikut adalah delapan metode jalan kaki efektif yang direkomendasikan oleh pelatih kebugaran:
Metode Jalan Kaki untuk Kekuatan dan Pembakaran Lemak
Baca Juga: Latihan HIIT hingga Reverse Crunches: 8 Cara Paling Efektif Mengecilkan Perut Buncit
Beberapa metode jalan kaki ini dirancang untuk menantang otot tubuh, bukan hanya fokus pada jarak.
- Jalan Cepat (Brisk Walk) Jalan cepat dilakukan sedikit lebih kencang dari berjalan biasa. Berjalan selama 10 menit dengan kecepatan saja sudah memberi banyak manfaat. Pelatih kebugaran Andrew Isaac menjelaskan, Anda tahu sudah berjalan cukup cepat jika masih bisa berbicara tapi tidak bisa menyanyikan lagu.
- Aturan Kunci: Jaga satu langkah kaki tetap di tanah. Setiap langkah harus mengikuti gerakan tumit-ke-ujung kaki.Hal ini penting untuk mencegah jalan berubah menjadi jogging.
- Jalan Nordik (Nordic Walking) Metode ini menggunakan dua tongkat khusus. Ini merupakan latihan seluruh tubuh. Awalnya, jalan Nordik dikembangkan di Finlandia sebagai latihan musim panas bagi pemain ski. Tongkat membantu seseorang membakar kalori daripada berjalan tanpa tongkat. Isaac menyebut, “Tongkat tidak hanya akan memberikan postur yang lebih baik, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan dan membantu rehabilitasi cedera yang sudah ada sebelumnya, serta meredakan nyeri sendi dan membantu mengatasi tanjakan saat berjalan.”
- Jalan dengan Membawa Beban (Weighted Walking) Berjalan dengan membawa beban dapat meningkatkan manfaat kebugaran. Beban bisa berupa pemberat pergelangan kaki atau tangan, atau rompi pemberat. Instruktur kebugaran dan yoga Eloise Skinner mengatakan, “Jalan berbobot memberikan tantangan yang lebih besar bagi tubuh, karena otot-otot Anda ditantang untuk bekerja lebih keras, membangun kekuatan dan daya tahan otot.”
Variasi Jalan Kaki untuk Kognitif dan Kesehatan Jantung
Baca Juga: Intermittent Fasting: Cara Efektif Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat
Anda bisa bakar lemak dan sehatkan jantung dengan mengubah arah atau menerapkan interval.
- Berjalan Mundur (Backward Walking) Perubahan arah ternyata memberi manfaat besar. Eloise Skinner menyebut berjalan mundur dapat meningkatkan fleksibilitas hamstring.
Selain itu, metode ini memperkuat otot-otot punggung bawah dan mengurangi risiko cedera lutut. Jalan mundur juga memperkuat pergelangan kaki.- Manfaat Kognitif: Studi menunjukkan berjalan mundur dapat meningkatkan kemampuan kognitif. Ini termasuk daya ingat, waktu reaksi, dan keterampilan memecahkan masalah.
- Yoga Berjalan (Walking Meditation) Metode ini menggabungkan jalan kaki dengan tradisi mindfulness. Individu fokus pada saat ini, mengintegrasikan pikiran, tubuh, dan napas.
Sebaiknya pilih rute yang aman dan familiar. Anda harus berkonsentrasi penuh pada pengalaman jalan kaki. Hindari berjalan sambil mendengarkan musik atau podcast. - Hiking Carla Khouri, pemimpin pendakian di Merrell Hiking Club, Inggris, berpendapat hiking bisa dilakukan di perkotaan. Anda bisa menjelajah ruang terbuka hijau.
Jalan kaki di area seperti ini menawarkan medan yang bervariasi. Variasi ini mampu mempertajam keseimbangan, koordinasi tubuh, dan mengurangi risiko jatuh. - Berjalan di Treadmill Jalan kaki tidak harus selalu di luar ruangan. Menggunakan treadmill memberikan sejumlah keunggulan. Anda bisa mengatur kecepatan, target, dan program latihan spesifik. Ini meliputi kecepatan, kemiringan, dan durasi yang terukur.
- Japanese Walking Metode ini menerapkan interval walking training. Penelitian yang mendukung metode ini dilakukan oleh peneliti Jepang pada tahun 2007.
Studi tersebut menemukan kelompok yang menerapkan jalan kaki interval mengalami peningkatan kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan penurunan tekanan darah sistolik.
Anda dapat menerapkan metode ini dengan jalan cepat selama 3 menit, lalu 3 menit berikutnya jalan santai. Ulangi metode ini sebanyak 5 kali sehingga total durasinya mencapai 30 menit.
(*Drw)
