Faktakalbar.id, LIFESTYLE — Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan mungkin adalah perjuangan berat. Namun, bagi sebagian lainnya yang memiliki tipe tubuh ectomorph (kurus alami), menaikkan angka timbangan barang satu kilogram saja bisa terasa seperti misi mustahil.
Seringkali, saran yang diterima hanya sebatas “makan yang banyak”.
Padahal, menambah berat badan secara sembarangan dengan mengonsumsi gula dan lemak jenuh justru berbahaya bagi kesehatan.
Tujuannya adalah menambah massa tubuh (otot dan lemak sehat), bukan menimbun penyakit.
Lantas, kegiatan apa saja yang sebenarnya efektif untuk membantu menambah berat badan secara proporsional? Berikut ulasannya.
1. Latihan Beban (Strength Training)
Ini adalah kunci utama agar makanan yang Anda konsumsi tidak lari ke perut buncit, melainkan menjadi massa otot yang padat.
- Fokus pada Gerakan Kompon: Lakukan gerakan yang melibatkan banyak sendi dan otot besar, seperti squat, deadlift, push-up, atau pull-up. Gerakan ini memicu pelepasan hormon pertumbuhan lebih banyak dibanding isolasi otot kecil.
- Hipertrofi: Lakukan latihan dengan beban yang cukup menantang (8-12 repetisi) untuk merangsang otot agar membesar (hypertrophy). Saat serat otot rusak karena latihan, tubuh akan memperbaikinya menjadi lebih besar dan kuat—di situlah berat badan bertambah.
2. Menambah Frekuensi Makan (Surplus Kalori)
Kegiatan makan harus diubah strateginya. Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi “gunung” yang membuat mual, ubahlah menjadi lebih sering.
- Makan 5-6 Kali Sehari: Terapkan pola 3 kali makan besar dan 2-3 kali selingan (snacking).
- Pilih Camilan Padat Kalori: Kegiatan ngemil harus cerdas. Pilih kacang-kacangan, alpukat, keju, atau selai kacang. Makanan ini ukurannya kecil tapi kalorinya tinggi (calorie dense).
3. Minum Kalori (Liquid Calories)
Mengunyah makanan padat seringkali membuat cepat kenyang. Salah satu trik jitu adalah “meminum” kalori Anda.
- Kegiatan Membuat Smoothies: Luangkan waktu pagi atau sore untuk membuat smoothie Campurkan susu, pisang, oatmeal, dan selai kacang. Ini adalah cara mudah memasukkan 300-500 kalori tambahan tanpa merasa begah berlebihan.
4. Mengurangi Kardio Intensitas Tinggi
Jika tujuan utama Anda adalah menaikkan berat badan, terlalu banyak melakukan kardio (seperti lari maraton atau bersepeda jarak jauh) bisa menghambat progres.
