Faktakalbar.id, LIFESTYLE – Serangan panik atau panic attack bisa datang kapan saja dan di mana saja tanpa peringatan.
Saat kondisi ini menyerang, tubuh tiba-tiba merespons dengan jantung berdebar sangat kencang, napas terasa sesak, keringat dingin, hingga muncul perasaan takut yang luar biasa seolah-olah sesuatu yang buruk akan segera terjadi.
Bagi yang pernah mengalaminya, sensasi ini tentu sangat menyiksa.
Namun, hal terpenting yang perlu diingat adalah bahwa serangan panik bersifat sementara dan tidak membahayakan nyawa.
Baca Juga: Mengatasi Serangan Panik: 5 Cara Cepat untuk Kembali Tenang
Agar tubuh dan pikiran bisa lebih cepat kembali memegang kendali, berikut adalah 5 hal yang wajib kamu lakukan saat panic attack tiba:
1. Sadari dan Terima Bahwa Ini Hanyalah Serangan Panik
Langkah pertama dan paling krusial adalah menyadari apa yang sedang terjadi.
Jangan melawan atau menyangkal sensasi tersebut, karena penolakan justru akan memperparah rasa panik.
Katakan pada diri sendiri di dalam hati, “Saya sedang mengalami panic attack, rasanya memang tidak nyaman, tapi ini tidak berbahaya dan akan segera berlalu.”
Menerima keadaan akan membantu otak menurunkan sinyal ancaman.
2. Terapkan Teknik Pernapasan Perut (Deep Breathing)
Saat panik, napas cenderung menjadi pendek dan cepat (hiperventilasi), yang membuat dada semakin sesak.
Cobalah untuk mengambil alih kendali pernapasan.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat detik hingga perut mengembang, tahan selama tiga detik, lalu embuskan perlahan melalui mulut selama enam detik.
Ulangi pola deep breathing ini beberapa kali hingga detak jantung mulai melambat.
3. Lakukan Teknik Grounding 5-4-3-2-1
Panic attack sering kali membuat pikiran melayang ke skenario terburuk.
Untuk menarik kesadaran kembali ke realitas saat ini, gunakan teknik grounding visual dan sensori.
Sebutkan dalam hati: 5 benda yang bisa kamu lihat di sekitarmu, 4 benda yang bisa kamu sentuh, 3 suara yang bisa kamu dengar, 2 aroma yang bisa kamu cium, dan 1 rasa yang ada di mulutmu.
Teknik ini sangat efektif untuk mengalihkan fokus otak dari rasa takut.
4. Cari Objek Fokus atau Sensasi Fisik yang Nyata
Jika teknik 5-4-3-2-1 terasa terlalu rumit saat panik, carilah satu sensasi fisik yang kuat untuk menghentikan putaran pikiran.
Kamu bisa menggenggam es batu hingga tangan terasa dingin, membasuh wajah dengan air, atau memegang benda dengan tekstur kasar.
Sensasi fisik yang mengejutkan ini akan memaksa otak untuk memproses informasi dari luar tubuh, bukan dari rasa cemas di dalam pikiran.
5. Berpindah ke Tempat yang Terbuka atau Tenang
Jika panic attack menyerang saat kamu berada di tengah keramaian, ruangan tertutup, atau situasi yang berisik, segeralah menjauh sejenak.
Permisi untuk pergi ke toilet, berjalan ke luar ruangan, atau mencari tempat duduk yang sepi.
Mengurangi stimulasi berlebih dari lingkungan sekitar (overstimulation) akan sangat membantu sistem saraf untuk kembali rileks.
Jika serangan panik ini terjadi berulang kali hingga mengganggu aktivitas harian, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional agar mendapatkan penanganan yang lebih tepat.
Baca Juga: Memahami Pemicunya: 4 Alasan Umum Mengapa Serangan Panik Terjadi
(Mira)
