Pemanasan membantu:
- Meningkatkan suhu tubuh, aliran darah, dan pasokan oksigen.
- Membuat otot lebih lentur.
- Memicu pelepasan hormon yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi.
Inilah beberapa Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga yang harus diketahui:
- Mengurangi risiko cedera otot dan ligamen.
- Meningkatkan fleksibilitas otot.
- Memperbaiki fokus dan kesiapan mental.
- Mengurangi penumpukan asam laktat yang memicu cepat lelah.
- Menyiapkan kerja jantung dan paru secara bertahap.
Durasi dan Gerakan Pemanasan Dinamis
Mengacu pada panduan American College of Sports Medicine (ACSM), durasi pemanasan yang dianjurkan adalah 5–10 menit.
Baca Juga: 5 ‘Keajaiban’ Bangun Subuh yang Mengubah Kualitas Hidup Anda
Namun, gerakannya sebaiknya disesuaikan dengan jenis olahraga yang akan dilakukan.
“Kalau mau tenis, fokuskan pemanasan di bahu, lengan, pinggul, dan kaki. Kalau lari, lebih banyak di ekstremitas bawah. Jadi tidak semua gerakan dilakukan secara acak,” ujar dr. Mayrovi.
Pemanasan harus dilakukan dengan prinsip dynamic flexibility atau peregangan aktif. Berikut contoh Gerakan Pemanasan Dinamis yang bisa dilakukan:
- Gerakan Leher: Menunduk ke depan-belakang dan miring kanan-kiri. Lakukan 8 repetisi dan ulang 2 set.
- Putaran Bahu: Memutar bahu ke depan dan ke belakang untuk melemaskan area bahu dan punggung atas.
- Ayunan Lengan: Mengayunkan lengan ke atas-bawah atau depan-belakang guna mempersiapkan otot lengan dan pergelangan tangan.
- Putaran Panggul: Gerakan melingkar dari depan ke belakang untuk meningkatkan fleksibilitas panggul dan punggung bawah.
- Semi Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, lalu turunkan pinggul seperti hendak duduk. Gerakan ini membantu mempersiapkan paha, lutut, dan betis.
“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” kata dr. Mayrovi.
Jangan Lupa Pendinginan
Mengabaikan pemanasan meningkatkan risiko cedera otot (strain), keseleo, cedera ligamen (termasuk ACL), nyeri sendi, hingga cepat lelah.
“Banyak cedera terjadi karena otot belum siap menerima beban atau hentakan yang tiba-tiba,” ujarnya.
Setelah sesi olahraga selesai, tubuh juga membutuhkan pendinginan (cooling down).
Baca Juga: Ingin Turun Berat Badan, Sebaiknya Jalan Kaki atau Lari? Pertimbangkan 4 Hal Ini
Berbeda dari pemanasan yang bersifat dinamis, pendinginan menggunakan peregangan statis untuk menurunkan detak jantung dan mengurangi ketegangan otot.
“Pendinginan mengembalikan tubuh ke kondisi semula dan mencegah nyeri otot setelah latihan,” tutup dr. Mayrovi.
(*Drw)
