Singkirkan perangkat elektronik seperti TV dan meja kerja dari kamar tidur.
3. Matikan Layar, Nyalakan Mode Santai
Sinar biru (blue light) yang dipancarkan oleh ponsel, tablet, dan laptop dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membuat kita mengantuk.
Hentikan penggunaan gawai setidaknya 60-90 menit sebelum waktu tidur.
Ganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku (bukan di layar), mendengarkan musik lembut, atau podcast.
4. “Ritual” Wajib Sebelum Tidur
Ciptakan sebuah ritual atau rutinitas santai sebelum tidur untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk ‘melambat’.
Ini bisa berupa mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, menulis jurnal untuk mengeluarkan isi kepala, atau meditasi pernapasan selama 5-10 menit.
5. Perhatikan Apa yang Anda Konsumsi
Hindari kafein (kopi, teh, cokelat, soda) dan nikotin setidaknya 6-8 jam sebelum tidur karena keduanya bersifat stimulan.
Batasi juga konsumsi alkohol. Meskipun alkohol bisa membuat Anda mengantuk pada awalnya, ia dapat mengganggu siklus tidur di malam hari dan membuat Anda sering terbangun.
6. Jangan Makan Berat Menjelang Tidur
Makan malam dalam porsi besar atau menyantap makanan pedas dan berlemak sesaat sebelum tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan yang membuat Anda sulit terlelap.
Jika lapar, pilih camilan ringan seperti pisang, segenggam kacang almond, atau segelas susu hangat.
7. Bergerak Aktif di Siang Hari
Aktivitas fisik atau olahraga teratur terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
Namun, hindari olahraga berat mendekati waktu tidur karena dapat meningkatkan adrenalin dan suhu tubuh, yang justru membuat Anda sulit beristirahat.
8. Batasi Tidur Siang
Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat ‘mencuri’ jatah tidur malam Anda.
Jika memang perlu, batasi tidur siang hanya 20-30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.
9. Jangan “Memaksa” untuk Tidur
Jika Anda sudah berbaring lebih dari 20 menit namun mata tak kunjung terpejam, jangan memaksakan diri.
Rasa frustrasi justru akan membuat Anda semakin terjaga.
Bangunlah dari tempat tidur, pindah ke ruangan lain, dan lakukan aktivitas santai dengan pencahayaan redup hingga Anda merasa mengantuk kembali.
10. Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Jika Anda telah mencoba berbagai cara namun insomnia tidak kunjung membaik dan sudah mengganggu aktivitas harian Anda selama berbulan-bulan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.
Mungkin ada kondisi medis atau masalah psikologis lain yang mendasari gangguan tidur Anda dan memerlukan penanganan lebih lanjut.
Baca Juga: Lagi OVT Saat Hujan? Ini 5 Rekomendasi Lagu Hindia yang Bikin Hati Tenang
(*Mira)
Ikut berita menarik lainnya di Google News Faktakalbar.id
