Tak Bisa Minum Susu? Ini 10 Makanan Tinggi Kalsium yang Bisa Jadi Alternatif

Faktakalbar.id – Tak bisa minum susu bukan berarti kebutuhan kalsium harian harus terabaikan. Ada berbagai makanan tinggi kalsium yang dapat menjadi alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh, terutama bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Mineral ini juga berperan dalam fungsi otot, saraf, hingga proses pembekuan darah. Karena itu, asupan kalsium tetap perlu diperhatikan meski seseorang tidak dapat mengonsumsi susu.

Berikut sejumlah makanan tinggi kalsium yang bisa menjadi pilihan sehari-hari.

1. Tahu

Tahu yang dibuat dari kedelai dapat menjadi salah satu pilihan sumber kalsium. Selain mengandung protein, jenis tahu tertentu juga memiliki kandungan kalsium yang cukup baik, terutama jika menggunakan kalsium dalam proses pembuatannya.

Tahu juga mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu, mulai dari lauk hingga camilan.

2. Kale

Kale termasuk sayuran yang mengandung kalsium. Sayuran berdaun hijau ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dapat melengkapi pola makan.

Kale dapat dikonsumsi sebagai campuran salad, sup, tumisan, atau diolah menjadi makanan lainnya.

3. Oatmeal

Oatmeal dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis. Selain mengandung serat, oat juga termasuk makanan yang dapat membantu menambah asupan kalsium.

Agar kandungan nutrisinya lebih lengkap, oatmeal dapat dipadukan dengan buah, kacang-kacangan, atau minuman nabati yang telah diperkaya kalsium.

4. Ikan Sarden

Ikan sarden, terutama yang dikonsumsi bersama tulangnya, dapat menjadi sumber kalsium. Ikan ini juga mengandung protein dan lemak yang dibutuhkan tubuh.

Sarden dapat dikonsumsi sebagai lauk dengan nasi maupun diolah menjadi berbagai hidangan lainnya.

5. Ikan Salmon

Salmon juga dapat menjadi pilihan untuk memperoleh kalsium, terutama jenis salmon kalengan yang tulangnya dapat dimakan. Selain itu, salmon dikenal sebagai sumber protein dan lemak omega-3.

Namun, kandungan kalsium dapat berbeda tergantung jenis dan pengolahan makanan.

6. Kacang Almond

Kacang almond dapat menjadi camilan yang mengandung kalsium. Selain kalsium, almond juga menyediakan protein, lemak sehat, dan sejumlah mineral.

Konsumsi almond tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan karena kacang termasuk makanan yang cukup tinggi kalori.

7. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang dapat membantu menambah asupan kalsium. Sayuran ini juga mengandung serat dan berbagai vitamin.

Brokoli dapat dikonsumsi dengan cara dikukus, ditumis, atau ditambahkan ke dalam sup.

8. Tempe

Tempe merupakan makanan berbahan dasar kedelai yang mudah ditemukan di Indonesia. Selain menjadi sumber protein nabati, tempe dapat menjadi bagian dari pola makan untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral.

Tempe juga dapat diolah menjadi berbagai menu sehingga mudah dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari.

9. Jeruk

Jeruk dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium dalam jumlah tertentu. Beberapa produk jus jeruk yang telah difortifikasi juga dapat memiliki kandungan kalsium lebih tinggi.

Meski demikian, konsumsi buah utuh tetap menjadi pilihan yang baik karena memberikan serat.

10. Susu Nabati yang Diperkaya Kalsium

Bagi orang yang tidak dapat mengonsumsi susu sapi, susu nabati seperti susu almond atau susu kedelai dapat menjadi alternatif. Namun, kandungan kalsium setiap produk berbeda.

Karena itu, perhatikan label nutrisi sebelum membeli. Pilih produk yang telah diperkaya kalsium dan, jika memungkinkan, pilih varian dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah.

Mengapa Kalsium Tetap Penting Meski Tidak Minum Susu?

Tidak mengonsumsi susu tidak otomatis membuat seseorang kekurangan kalsium. Kebutuhan mineral tersebut dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan.

Sumber kalsium dapat berasal dari ikan, tahu, tempe, sayuran, kacang-kacangan, buah tertentu, maupun produk pangan yang telah difortifikasi.

Yang terpenting adalah memastikan pola makan sehari-hari tetap beragam dan mencukupi kebutuhan nutrisi tubuh.

Bagi orang dengan intoleransi laktosa, pemilihan sumber kalsium juga perlu disesuaikan dengan tingkat toleransi tubuh. Jika muncul keluhan setelah mengonsumsi produk susu atau seseorang kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat dilakukan.

Jangan Hanya Mengandalkan Satu Jenis Makanan

Memenuhi kebutuhan kalsium sebaiknya tidak hanya mengandalkan satu makanan. Kombinasikan beberapa sumber kalsium dengan makanan bergizi lainnya agar asupan protein, vitamin, mineral, dan zat gizi lain tetap seimbang.

Vitamin D juga berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium. Karena itu, pola hidup sehat secara keseluruhan tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang.