Baru Mau Mulai Lari? Ini Cara Aman untuk Pemula agar Tidak Cepat Lelah dan Cedera

Faktakalbar.id - Lari menjadi salah satu olahraga yang praktis dan mudah dilakukan. Namun, bagi orang yang baru mulai berlari, memaksakan jarak atau kecepatan justru bisa membuat tubuh cepat lelah hingga meningkatkan risiko cedera.

Kementerian Kesehatan RI menyarankan pelari pemula untuk meningkatkan durasi dan jarak secara bertahap. Salah satu metode yang bisa digunakan adalah walk and run, yakni mengombinasikan jalan kaki dan lari sesuai kemampuan tubuh.

Jangan Langsung Mengejar Jarak Jauh

Kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah langsung memasang target jarak yang terlalu tinggi. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik yang baru.

Daripada memaksakan diri berlari terus-menerus, pemula bisa memulai dengan pola jalan kaki–lari–jalan kaki–lari. Intensitas kemudian dapat ditingkatkan secara perlahan setelah tubuh mulai terbiasa.

Awali dengan Pemanasan

Sebelum berlari, lakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot, sendi, dan tendon.

Pemanasan juga membantu tubuh bertransisi dari kondisi istirahat menuju aktivitas fisik sehingga latihan terasa lebih nyaman.

Pemula tidak perlu melakukan pemanasan yang rumit. Gerakan ringan dan dinamis selama beberapa menit dapat menjadi bagian dari persiapan sebelum mulai berlari.

Mulai 20-30 Menit

Kementerian Kesehatan menyebut durasi sekitar 20-30 menit dapat menjadi awal bagi pelari pemula. Latihan bisa dilakukan sekitar 2-4 kali dalam seminggu, kemudian durasi ditambah secara bertahap setelah tubuh mulai beradaptasi.

Tidak perlu langsung mengejar pace cepat. Fokus utama pada tahap awal adalah membangun kebiasaan dan membuat tubuh terbiasa melakukan aktivitas lari.

Coba Metode Jalan dan Lari

Jika belum kuat berlari dalam waktu lama, metode interval sederhana bisa diterapkan.

Misalnya, lakukan lari ringan selama beberapa menit kemudian dilanjutkan dengan berjalan kaki. Setelah napas kembali lebih nyaman, mulai berlari lagi.

Cara ini membantu pemula mengatur intensitas latihan sekaligus menghindari kelelahan berlebihan.

Perhatikan Asupan Cairan

Tubuh membutuhkan cairan yang cukup sebelum dan selama melakukan aktivitas fisik. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi agar olahraga tidak terganggu akibat dehidrasi.

Jika berlari dalam waktu yang cukup lama atau kondisi cuaca panas, kebutuhan cairan juga perlu lebih diperhatikan.

Jangan Lupa Pendinginan

Setelah selesai berlari, jangan langsung berhenti dan duduk. Kementerian Kesehatan menyarankan melakukan jalan kaki selama sekitar 5-10 menit, kemudian dilanjutkan dengan peregangan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal.

Pendinginan juga menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga, sama seperti pemanasan.

Konsisten Lebih Penting daripada Cepat

Bagi pemula, kemampuan berlari tidak harus langsung meningkat dalam satu atau dua sesi. Tubuh membutuhkan proses untuk beradaptasi.

Karena itu, lebih baik berlari dengan intensitas yang sesuai kemampuan dan dilakukan secara rutin daripada memaksakan jarak jauh tetapi hanya dilakukan sesekali.

Secara umum, aktivitas fisik orang dewasa dapat berupa aktivitas intensitas sedang maupun berat. Kementerian Kesehatan mencantumkan lari sebagai salah satu contoh aktivitas fisik intensitas berat.

Jadi, bagi yang baru ingin mulai lari untuk pemula, tidak perlu terburu-buru mengejar jarak 5K atau pace tertentu. Mulailah dari kemampuan tubuh sendiri, tingkatkan secara bertahap, dan jadikan olahraga sebagai kebiasaan.