7 Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Olahraga, dari Pisang hingga Oatmeal

Faktakalbar.id - Memilih makanan yang tepat sebelum olahraga dapat membantu tubuh mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas. Namun, bukan berarti seseorang harus makan dalam porsi besar sebelum berolahraga.

Waktu makan juga perlu diperhatikan. Makanan dalam porsi besar sebaiknya dikonsumsi sekitar 3–4 jam sebelum olahraga, sedangkan makanan ringan dapat dikonsumsi sekitar 1–3 jam sebelumnya.

Karbohidrat menjadi salah satu sumber energi penting untuk aktivitas fisik. Pilihan makanan sebaiknya disesuaikan dengan waktu yang tersisa sebelum olahraga dan kemampuan tubuh dalam mencerna makanan.

Berikut beberapa makanan yang dapat menjadi pilihan sebelum olahraga:

1. Pisang

Pisang menjadi salah satu pilihan praktis sebelum olahraga karena mengandung karbohidrat yang dapat digunakan sebagai sumber energi.

Buah ini juga mudah dibawa dan tidak membutuhkan pengolahan. Pisang dapat dikonsumsi sekitar 30–60 menit sebelum olahraga sebagai camilan ringan.

Bagi orang yang memiliki lambung sensitif, jumlah yang dikonsumsi sebaiknya disesuaikan agar tidak menimbulkan rasa tidak nyaman.

2. Oatmeal dan Buah

Oatmeal dapat menjadi pilihan jika masih memiliki waktu sekitar 1–3 jam sebelum berolahraga.

Oatmeal mengandung karbohidrat dan serat, sementara tambahan buah seperti pisang atau buah beri dapat memberikan sumber karbohidrat tambahan.

Namun, jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu olahraga, porsi oatmeal sebaiknya tidak terlalu banyak karena kandungan serat dapat membuat sebagian orang merasa penuh.

3. Roti Gandum

Roti gandum dapat menjadi sumber karbohidrat sebelum berolahraga.

Roti bisa dikombinasikan dengan pisang, madu, atau sedikit selai kacang. Jika waktu menuju olahraga sudah dekat, pilih porsi sederhana agar lebih mudah dicerna.

Mayo Clinic juga memasukkan roti atau sereal gandum sebagai salah satu pilihan sarapan sebelum olahraga.

4. Yogurt dan Buah

Yogurt dengan tambahan buah dapat menjadi pilihan camilan sebelum olahraga.

Kombinasi tersebut memberikan karbohidrat dari buah serta protein dari yogurt. Pilihan ini dapat dikonsumsi sekitar 1–3 jam sebelum berolahraga, tergantung porsi dan toleransi tubuh.

Mayo Clinic juga merekomendasikan yogurt dan buah sebagai salah satu pilihan makanan sebelum aktivitas fisik.

5. Smoothie Pisang

Jika tidak terlalu nyaman makan makanan padat sebelum berolahraga, smoothie dapat menjadi alternatif.

Smoothie sederhana yang dibuat dari pisang dan yogurt atau susu dapat memberikan karbohidrat sekaligus protein.

Namun, hindari membuat smoothie terlalu berat dengan banyak tambahan lemak atau bahan yang sulit dicerna jika waktu olahraga sudah dekat.

6. Roti dengan Selai Kacang

Roti dengan selai kacang dapat menjadi pilihan bagi orang yang masih memiliki waktu cukup sebelum berolahraga.

Kombinasi tersebut memberikan karbohidrat dari roti dan protein serta lemak dari selai kacang. Mayo Clinic juga memasukkan peanut butter sandwich sebagai salah satu pilihan camilan sebelum aktivitas fisik.

Karena mengandung lemak, porsinya sebaiknya tidak berlebihan, terutama jika dikonsumsi mendekati waktu olahraga.

7. Ubi atau Kentang Rebus

Ubi dan kentang dapat menjadi sumber karbohidrat yang praktis untuk dikonsumsi sebelum latihan.

Keduanya dapat direbus atau dipanggang agar tidak terlalu banyak mengandung minyak. Porsi dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi dan jenis olahraga yang akan dilakukan.

Pilihan sumber karbohidrat seperti kentang, ubi, nasi, roti, dan oatmeal juga umum dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh.

Jangan Makan Terlalu Banyak Sebelum Olahraga

Makanan yang sehat sekalipun dapat membuat olahraga terasa tidak nyaman jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu latihan.

Makan besar sebaiknya diberi jeda sekitar 3–4 jam sebelum olahraga, sedangkan makanan kecil atau camilan dapat dikonsumsi sekitar 1–3 jam sebelumnya.

Jika hanya memiliki waktu sekitar 30–60 menit, pilih makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna, seperti pisang, yogurt, atau roti sederhana.

Setiap orang juga memiliki toleransi makanan yang berbeda. Makanan yang cocok untuk satu orang belum tentu memberikan rasa nyaman yang sama bagi orang lain.

Selain makanan, kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan. Pastikan tubuh mendapatkan cukup air sebelum dan selama olahraga, terutama ketika beraktivitas dalam cuaca panas atau melakukan latihan dalam waktu lama.

Dengan memilih makanan yang sesuai dan memberikan jeda waktu yang cukup, tubuh dapat memiliki bekal energi tanpa merasa terlalu kenyang ketika mulai berolahraga.