Jeda ini memberi otak rasional Anda waktu untuk “menyusul” otak emosional Anda.
3. Beri Nama Emosi Anda
Setelah mengambil jeda, gunakan waktu itu untuk mengidentifikasi apa yang sebenarnya Anda rasakan. Sering kali, “marah” hanyalah puncak dari gunung es.
Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya rasakan saat ini?” Apakah itu murni kemarahan? Atau Anda sebenarnya merasa kecewa, takut, malu, frustrasi, dikhianati, atau merasa tidak adil?
Memberi nama spesifik pada emosi dapat mengurangi intensitasnya. Ini membantu Anda memproses perasaan alih-alih hanya bereaksi atasnya.
4. Pilih Respon, Bukan Reaksi
Reaksi adalah tindakan otomatis dan impulsif (meledak-ledak), sedangkan respon adalah tindakan yang telah Anda pikirkan dan pilih secara sadar.
Setelah Anda tenang dan tahu apa yang Anda rasakan, pikirkan cara terbaik untuk merespons situasi tersebut.
Sebagai contoh, reaksi impulsif mungkin berupa, “Kamu selalu saja begini!” (menyalahkan).
Sebaliknya, respon yang terkendali adalah, “Saya merasa kecewa ketika kamu tidak menepati janji.
Bisakah kita bicarakan solusinya?” (menyatakan perasaan dan mencari solusi).
Fokuslah pada penggunaan kata “Saya” untuk menyatakan perasaan Anda, daripada menggunakan kata “Kamu” yang cenderung menyerang orang lain.
5. Refleksi dan Cari Solusi Jangka Panjang
Setelah momen panas berlalu dan Anda sudah benar-benar tenang, luangkan waktu untuk refleksi.
Tanyakan pada diri sendiri, apa yang bisa dipelajari dari kejadian tadi?
Apa yang berhasil dan apa yang tidak dari respons Anda? Pikirkan juga apa yang bisa dicegah di masa depan.
Misalnya, jika pemicunya adalah kelelahan, solusinya adalah tidur lebih baik.
Jika pemicunya adalah rekan kerja tertentu, solusinya mungkin menetapkan batasan (boundaries) yang lebih jelas.
Manajemen emosi adalah sebuah proses.
Ini mungkin tidak langsung berhasil dengan sempurna, tetapi dengan latihan yang konsisten, Anda akan membangun kendali diri yang lebih kuat dari waktu ke waktu.
Jika emosi yang meledak-ledak terasa sangat sulit dikendalikan, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional dari psikolog atau konselor.
(*Mira)
