Faktakalbar.id, LIFESTYLE – Mengalami kesulitan untuk memejamkan mata di malam hari atau insomnia memang sangat menyiksa.
Saat tubuh sudah terasa lelah setelah seharian bekerja, otak justru seolah menolak untuk diajak beristirahat hingga larut malam.
Alhasil, keesokan paginya kamu akan bangun dengan tubuh yang lesu dan suasana hati (mood) yang berantakan.
Banyak orang yang hanya fokus memperbaiki rutinitas tepat sebelum tidur (seperti mematikan lampu) untuk mengatasi masalah ini.
Padahal, apa yang kamu lakukan di sore hari memiliki dampak yang sangat besar terhadap produksi hormon tidur (melatonin) dan jam biologis tubuhmu.
Baca Juga: Sering Bangun di Tengah Malam Bukan Berarti Insomnia Parah
Jika kamu sering terjaga menatap langit-langit kamar di malam hari, cobalah ubah rutinitas soremu dengan melakukan 5 hal berikut ini:
1. Hentikan Asupan Kafein Setelah Jam 3 Sore
Menikmati kopi es atau teh kental di sore hari memang terasa nikmat untuk mengusir sisa kantuk saat bekerja.
Namun, efek stimulan kafein bisa bertahan di dalam aliran darah selama 6 hingga 8 jam.
Jika kamu minum kopi pada jam 4 sore, efeknya masih akan membuat otakmu waspada pada jam 10 malam. Mulailah mengganti minuman soremu dengan air putih atau seduhan chamomile tea yang tidak mengandung kafein.
2. Lakukan Olahraga Ringan
Sore hari merupakan waktu yang sangat ideal untuk berolahraga.
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau beryoga dapat membantu membakar sisa energi dan melepaskan ketegangan otot.
Suhu tubuh yang perlahan menurun setelah berolahraga sore akan memicu rasa kantuk yang alami di malam hari.
Pastikan saja kamu tidak melakukan olahraga intensitas tinggi (heavy workout) terlalu dekat dengan jam tidur.
3. Beraktivitas di Bawah Sinar Matahari Sore
Mendapatkan paparan cahaya alami sangat penting untuk menjaga ritme sirkadian (circadian rhythm) atau jam alami tubuh.
Menghabiskan waktu 15-20 menit berjalan-jalan di luar ruangan saat matahari mulai condong ke barat akan memberikan sinyal yang tepat pada otak bahwa pergantian hari menuju malam sedang terjadi.
Hal ini membantu tubuh mempersiapkan produksi hormon kantuk secara lebih teratur.
4. Makan Malam Lebih Awal
Sistem pencernaan yang bekerja keras di malam hari adalah salah satu musuh utama dari tidur nyenyak.
Usahakan untuk menyantap hidangan utama makan malam di penghujung sore atau di awal malam (sekitar jam 6 hingga 7).
Hindari porsi yang terlalu besar, makanan yang terlalu pedas, atau berlemak tinggi.
5. Mulai “Matikan” Otak dari Beban Pekerjaan
Sore hari seharusnya menjadi jembatan transisi antara kesibukan harian dan waktu istirahat.
Saat jam kerja usai, berlatihlah untuk tidak lagi membuka e-mail pekerjaan atau memikirkan masalah berat yang memicu stres.
Lakukan aktivitas yang bersifat wind down atau menurunkan tempo, seperti melakukan peregangan tubuh (stretching) ringan, mandi air hangat, atau mendengarkan musik instrumental.
Mendapatkan tidur malam yang berkualitas membutuhkan kedisiplinan dan konsistensi.
Dengan menciptakan rutinitas sore yang lebih tenang, tubuhmu akan jauh lebih siap untuk beristirahat saat malam tiba. Selamat mencoba!
Baca Juga: Mengenal Fenomena Balas Dendam Waktu Tidur yang Memicu Insomnia
(Mira)
